Jdi na obsah Jdi na menu
 


Cviky pro zpevnění zadečku

Cviky pro zpevnění zadečku

 

Patří k problematickým partiím, které si my, ženy, kritickým pohledem prohlížíme v zrcadle. Je třeba na nich pořádně zapracovat.

Hýžďové svaly tvoří velký sval hýžďový, střední a malý sval hýžďový - a všechny mají bohužel tendenci k ochabování. Navíc se hýžďové svaly významně podílejí na každé sportovní aktivitě. Prvotním krokem k posílení oslabených hýžďových svalů je nácvik jejich vědomého zapojení vleže na zádech či vestoje. Hýžďové svaly posilujeme i přirozeným pohybem třeba při chůzi do kopce, schodů, při běhu atd.

Proč je dobré věnovat hýžďovým svalům pozornost:

1) Chůze je nejstarším pohybovým stereotypem, který je typický pouze pro lidi, a právě hýžďové svaly a oblast pánve hrají při chůzi velkou úlohu.

2) Oblast pánve patří k nejpřetěžovanějším částem těla, proto je velice důležité protahování svalů dolních končetin, čímž se dá předejít vzniku svalových dysbalancí či zranění a urychluje se regenerace po výkonu.

3) Pánev tvoří po funkční stránce základnu pro páteř a je oporou pro dolní končetiny.

4) Důležité je při tréninku zapojit všechny roviny pohybu: předozadní, čelní a horizontální. V běžném životě se také pohybujete do všech stran, dopředu i dozadu.

5) Při posilování oslabených svalových partií je důležité nejprve protažení svalových skupin s tendencí ke zkrácení, které jsou většinou naproti oslabeným partiím, tady to jsou ohybače kyčelního kloubu, a teprve potom se věnujte posilování hýždí. Tak správně aktivujete procvičovaný sval.

6) Plně se soustřeďte na procvičovanou oblast, vyvarujte se rychlých a nekontrolovatelných pohybů.

7) Při závěrečném protahování se snažte v jedné pozici vydržet vždy minimálně 15 až 20 vteřin. Teprve po uplynutí této doby dojde k protažení daného svalu.

Kde a jak cvičit

Kde: nejlepší je cvičit doma, ale zkusit to můžete také někde venku na louce či na trávě.

Jak často: 2x až 3x týdně. Počet opakování cviků: 15-30 Počet kol: závisí na kondici, jedno kolo zabere zhruba 10 minut, úplným začátečníkům se doporučuje začít jedním kolem a postupně přidávat počet opakování a posléze i počet kol

 

1) Výpady


Jak cvičit: Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště; koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi; odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20x, podle kondice potom 1-3 série. Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve; váha je přenesená na přední nohu; koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku. Používané svaly Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, lýtka.

2) Posilování středního hýžďového svalu - 3 cviky navazující plynule na sebe 

Jak cvičit Výchozí pozice: lehněte si na bok; hlava leží na spodní končetině (natažené či pokrčené), druhá pomáhá udržovat stabilitu. Nejprve cvičte jednu stranu -všechny tři cviky za sebou - a poté teprve druhou. Celkový počet opakování na jednu nohu tedy bude 30-60x

 

a) V lehu na boku se skrčenou spodní i horní nohou; unožení - plynulý pohyb, který je veden vnějším kotníkem. Opakujte 10-20x.

 

b) V lehu na boku se skrčenou spodní nohou; horní noha je ve výchozí pozici natažená a s výdechem ji ohybem kyčle a kolene přitáhněte směrem k hrudníku. Opakujte 10-20x

 

c) V lehu na boku se skrčenou spodní i horní nohou; spodní končetina je pasivní, horní je stále zafixovaná ve stejné pozici; pracujete pouze ohybem kyčelního kloubu, ve výsledku k sobě střídavě dáváte patu a koleno obou končetin.


Opakujte 10-20x. Na co si dát pozor: Hlava je v prodloužení páteře; snažte se držet zafixovaný trup, pozor na překlápění pánve do stran. Soustřeďte se na izolovaný pohyb kyčle. Nezapomínejte na pravidelné dýchání, s výdechem unožujte.

 

3) Zanožování vkleče na kolenou

Jak cvičit: Opřete se o předloktí; zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu; koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20-30x na každou nohu. Na co si dát pozor:Hlava je v prodloužení páteře; neprohýbejte se v bedrech, trup je stabilní; lokty a kolena jsou kolmo k zemi. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.